Цивилизация
В последний раз в конце октября мы переходили на зимнее время в 2010 году. С тех пор уже позабылось, каково это — ждать, как однажды в сутках появится лишний час для сладкого утреннего сна, и испытывать разочарование от того, что выспаться так и не удалось. Переключаться с одного режима на другой каждые полгода всегда было трудновато, что же будет теперь, когда мы совсем отвыкли переводить стрелки часов? Мы решили подстраховаться и подобрали семь советов тем, кто хочет нормально выспаться, вовремя явиться на работу и вообще перейти на зимнее время совершенно безболезненно. Так, будто вы каждые полгода это делаете!
1. Управляйте часами
Переводить стрелки часов в ночь субботы на воскресенье ровно в 02.00 вовсе не обязательно. Проявите смекалку! Есть несколько вариантов. Если выходные у вас совершенно свободны, переставьте время прямо субботним утром — и начинайте перестраиваться заранее, не торопясь, чтобы утро понедельника встретить во всеоружии. Если дел полно, не упускайте уникальный шанс сделать себе приятное и поспать подольше: переведите часы воскресным утром — и спите дальше. Ну а тем, кто боится забыть, рекомендуется сделать это прямо перед сном. И незамедлительно прочесть следующий совет.
2. Избегайте искушений
В субботу вечером вам наверняка захочется засидеться допоздна. И действительно: если в сутках появляется лишний час, то почему бы не посмотреть еще один эпизод сериала? А вот почему: отправившись спать позже обычного, вы собьете биоритмы собственного организма, и дело закончится бессонницей. Не стоит подвергать себя таким испытаниям, тем более что завтра вас ждет особенно долгий день.
3. Воздержитесь от алкоголя
А также напитков, содержащих кофеин. Дело в том, что и то и другое плохо влияет на качество сна. Кофе или чай обладают тонизирующим эффектом и не дают заснуть. Алкоголь, напротив, поможет провалиться в сон, но он будет неспокойным, и наутро вы проснетесь в помятом виде.
4. Гуляйте больше
В течение всей следующей недели постарайтесь как можно больше бывать на улице при дневном свете. Даже если рабочие дни вы проводите в офисе, в обеденный перерыв можно выйти на получасовую прогулку. Чем больше естественного света, тем быстрее произойдет перестройка циркадных ритмов, которые регулируют переход от сна к бодрствованию и наоборот.
5. Занимайтесь спортом
Активные упражнения рекомендуют обычно тем, кто страдает бессонницей.
Тренировки в умеренном темпе в течение 20–30 минут четыре раза в неделю помогают наладить сон и почувствовать себя энергичнее.
Надо сказать, что для того, чтобы поддерживать себя в форме, заниматься спортом нужно всем без исключения, но сейчас это особенно важно. Энергичной прогулки или утренней зарядки будет достаточно. А вот перед сном лучше выбрать какой-нибудь спокойный вид фитнеса — стретчинг или боди-балет, например.
6. Откажитесь от дневного сна
Если днем у вас возникнет желание немножко подремать, переборите себя. Не время сейчас сбивать и без того не налаженный еще график: заснете в середине дня — промучаетесь от бессонницы ночью. Чтобы взбодриться, лучше пройдитесь вокруг дома: энергичная ходьба поможет побороть сонливость.
7. Впустите в комнаты свет
Выработка мелатонина — гормона, который отвечает за наши биоритмы, — напрямую зависит от светового режима, в котором мы живем. Из-за него мы хотим спать, когда темнеет, и просыпаемся, когда рассветает. В идеале. На практике режим часто сбивается. Чтобы наладить биоритм, следите за тем, чтобы днем в доме было светло — отдергивайте занавески. Ну а ночью не стоит устраивать иллюминацию: чем ближе время сна, тем меньше света должно быть в помещении. А всякие приборы вроде телевизоров и компьютеров и вовсе лучше выключить за час до сна. Спокойной ночи!
