Некоторым людям, прежде всего тем, кто испытывает проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником, активный фитнес противопоказан. Но это вовсе не означает, что со спортивными занятиями нужно завязать и кинуться в объятия дивана. Умеренные, продуманные и неспешные виды физической нагрузки любому человеку в любом возрасте просто необходимы.
Эксперты, опрошенные «Газетой.Ru», уверены, что привести свое тело в порядок можно и без лишней суеты.
Более того, у медленного фитнеса есть даже ряд преимуществ перед активными нагрузками. «Благодаря медленному выполнению упражнений можно более тщательно проработать мышцы, связки, суставы и задействовать те из них, которые не поддаются тренировке на других занятиях», — убеждена тренер фитнес-клуба «Характер» Виктория Мироненко.
Среди предложений российских фитнес-клубов можно выделить 5 типов тренировок, которые относятся к категории медленных. Расскажем подробнее о каждой из них.
Пилатес
Пилатес — самый безопасный и в настоящее время самый популярный вид медленного фитнеса. Изначально он создавался с целью медицинской реабилитации, поэтому у него практически нет противопоказаний. «Медленный темп занятия позволяет заниматься этим видом физической нагрузки людям с нарушениями сердечнососудистой системы, а преобладание горизонтальных упражнений дает возможность приобщиться к пилатесу людям, которым противопоказана осевая нагрузка», — рассказывает персональный тренер «СитиФитнеса» Любовь Рахманова.
Занятия пилатесом сочетают в себе силовые упражнения с медленным темпом тренировки и глубоким дыханием, а некоторые позы напоминают асаны йоги (правда, если в йоге необходимо задерживаться в этих позах, в пилатесе вы будете постоянно двигаться, хоть и в спокойном темпе).
Вообще плавность, непрерывность и текучесть движений — главные принципы пилатеса, позволяющие проводить тренировку без негативных воздействий на спину, утверждают эксперты.
Занятие пилатесом проходит без пауз, то есть конец каждого упражнения — начало нового, поэтому мышцы находятся в напряжении на протяжении всего занятия. Причем по мере того, как большие мышцы устают, в работу включаются более мелкие, работа которых способствует улучшению фигуры.
Часто те, кто тренируется преимущественно в тренажерном зале, сталкиваются с такой проблемой, как дисбаланс между развитыми большими и менее развитыми мелкими мышцами. Из-за этого периодически могут возникать боли в области спины, шеи и поясницы. В таких случаях пилатес как средство для восстановления мышечного баланса просто незаменим.
Помимо классического пилатеса существует пилатес с дополнительным оборудованием.
Такие занятия проходят с гантелями и с резиновыми амортизаторами (фитболами), многократно усложняющими даже простое поднятие ноги. «Занятия с фитболом, с одной стороны, помогают снизить нагрузку на поясницу и суставы, а с другой, сделать работу мышц более интенсивной: придется изрядно потрудиться, чтобы выполнять упражнения, одновременно удерживая равновесие», — рассказывает Любовь Рахманова.
Концентрация и внимательность при выполнении упражнений — это главный залог успеха. «Во время выполнения нужно работать только теми группами мышц, на которые они направлены, и не помогать другими», — говорит тренер клуба «Империя Фитнеса» Наталья Сударикова. Награда за труд и усердие на занятиях — подтянутый живот, отсутствие жировых отложений на бедрах и здоровая спина.
Калланетика
Если основная цель занятий — похудение, калланетика, пожалуй, лучшее, что можно выбрать из медленных видов фитнеса. Во время занятий в работу последовательно включаются все группы мышц: рук, спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. «В силу того, что все упражнения в калланетике выполняются в необычных позах и носят статический характер, в работу включаются даже так называемые «спящие» мышцы, которые и отвечают за наш силуэт», — отмечает Любовь Рахманова.
Упражнения в калланетике выполняются с многочисленными повторами, задержками на 1-2 минуты и непременно в медленном темпе. При этом дыхание должно быть «брюшным», глубоким (как в йоге). Этому всегда уделяется большое внимание во время тренировок.
Репутация этого вида занятий, который совершенно справедливо принято причислять к группе медленного фитнеса, многих вводит в заблуждение.
«Раз медленный, значит безопасный», — так думают многие, кто приходит на занятие. Однако, являясь одним из самых интенсивных видов «медленного» фитнеса, калланетика имеет ряд противопоказаний: при наличии сердечнососудистых и астматических заболеваний такие тренировки запрещены, а людям с проблемами позвоночника перед занятием необходимо обратиться к врачу и выполнять упражнения с учетом его рекомендаций, предупреждают эксперты.
Стретчинг
Стретчинг представляет собой целый комплекс упражнений, направленных преимущественно на растяжку мышц, суставов и связок. «В силу того, что подавляющее большинство тренировок начинается и заканчивается выполнением упражнений на растяжку, многие ошибочно думают, что стретчинг как отдельное занятие — бессмысленная трата времени», — отмечает Наталья Сударикова.
Однако эксперты уверены, что полноценные занятия стретчингом просто необходимы жителю мегаполиса, который имеет дело с офисной малоподвижной работой.
«Во-первых, стретчинг снимает напряжение в теле (особенно это касается воротниковой зоны), накопленное за 8 часов сидячей работы. Во-вторых, полноценное занятие на растяжку увеличивает эффективность любого другого занятия на 40-60% и избавляет на утро от болезненных ощущения в мышцах, которыми обычно сопровождается интенсивно проведенная накануне тренировка», — рассказывает Виктория Мироненко.
Стретчинг по целому ряду причин является прекрасным дополнением к силовой тренировке на тренажерах, именно поэтому на групповых занятиях по стретчингу наблюдается необычайно большое количество мужчин. «Результат от силовой тренировки становится более заметным: после растяжки улучшается рельеф тела. Кроме того, упражнения на растяжку заметно снижают риск получения травмы и ускоряют процесс восстановления после нее», — говорит Любовь Рахманова. Особое внимание эксперты обращают на время тренировки: до 11-12 утра наше тело хуже поддается растяжке, поэтому не стоит посещать такие занятия в утренние часы.
Во время тренировки важно не переусердствовать. «Не стоит тянуться слишком интенсивно, превозмогая боль, — предупреждает Любовь Рахманова. — Каждую позу нужно задерживать в течение 10-30 секунд: если ты не перебарщиваешь с растяжкой, то за это время в мышцах не останется даже малейшего напряжения».
Боди-балет
В отличие от балетной школы, куда в детстве берут только при наличии природных данных, занятия по боди-балету открыты для всех. Конечно, даже после усердных занятий вряд ли у вас получится попасть на сцену Большого, но вот стройное и гибкое тело обеспечено. В боди-балет входят адаптированные для непрофессионалов упражнения из классической хореографии, направленные на улучшение растяжки, а также тренировки у хореографического станка с выполнением различных балетных па.
Если сравнивать этот вид медленных тренировок с прочими, то в первую очередь его можно посоветовать тем, кто хочет иметь подтянутые икры, бедра и ягодицы.
«Боди-балет поможет избавиться от лишних килограммов на бедрах и привести ягодичные мышцы в идеальное состояние, так как многие упражнения выполняются при разведенных в стороны бедрах и стопах», — поясняет Виктория Мироненко.
«Выворотность» — вот главный принцип работы на таком занятии. Этот термин пришел из балета и обозначает степень гибкости и эластичности тазобедренного сустава.
Стройные ноги и гибкие суставы не единственный плюс, есть у боди-балета и еще несколько бонусов. «Занятия чрезвычайно важны для тех, кто хочет улучшить свою осанку или даже избавиться от ее искривления, сделать мышцы ног и брюшного пресса более сильными», — отмечает Виктория Мироненко.
Жестких противопоказаний для занятий боди-балетом нет, но тренера обязательно нужно поставить в известность о своих медицинских проблемах, чтобы он как можно тщательнее рассчитал степень нагрузки. Особенно внимательно нужно отнестись к такого рода нагрузкам тем, у кого имеются проблемы с коленными и тазобедренными суставами.
Здоровая спина
Все большее количество офисных сотрудников испытывает различные проблемы с позвоночником, обусловленные сидячей работой, ежедневным стоянием в пробках и появляющейся из-за этого неправильной осанкой. В итоге на боли в спине жалуется почти каждый второй посетитель фитнес-клуба. Именно поэтому часто в расписании клубов можно встретить тип тренировок «здоровая спина». Эти занятия, относящиеся к медленному фитнесу, укрепляют мышечный каркас спины в целом, а также мышцы крестца, что позволяет снизить осевую нагрузку на позвоночник.
Классическими показаниями к занятиям по этой программе являются травма позвоночника, искривление осанки и боли в спине. «Такая тренировка носит лечебно-профилактический характер и позволяет уменьшить, а то и вовсе избавиться от неприятных ощущений в проблемной зоне», — уверена Виктория Мироненко.
